いよいよ夏本番です！
「今年の夏こそ楽しむぞ！」という方も多いのではないでしょうか。
梅雨明け前から猛暑日を記録する地域も多く、「体がだるい...」、「食欲が湧かない...」など、身体が暑さに追いついていない方も多いのではないでしょうか。
今年の夏を乗り越えるための夏バテ対策をご紹介します。
目次
・まとめ
夏バテとは？
夏バテとは、真夏の高温・多湿によって体が追いつかずに現れる、体の不調の総称です。
夏バテの主な原因は、脱水や栄養不足に加え、冷房の効いた部屋と外の高温な環境との急激な温度差に適応できず、自律神経の働きが乱れることが挙げられます。
生活習慣を見直し、血流を改善することで、自律神経の乱れを整えることが夏バテ対策には必要です。
夏バテ対策に必要な生活習慣
1. 生活のリズムを整える
良質な睡眠をとるためには、暑い時期でも入眠前の1〜2時間前に、38〜40℃のぬるま湯にゆっくりと浸かることをおすすめします。シャワーではなく、しっかりと湯船につかり、入眠前に全身の血流を良くし、深部体温を上げることが大切です。また、暑くて寝苦しい場合は、エアコンを使用しながら夏用の寝具やパジャマを用意し、睡眠環境を夏向きに整えましょう。
2. 適度な運動を行う
夏バテに負けない体力をつけるためには、激しい運動ではなく、ウォーキングやストレッチなど血流を良くする運動が効果的です。
軽く汗ばむ程度の運動が目安であり、筋肉を動かすことで血流が良くなり、自律神経のバランスも整えます。
3. こまめな水分摂取を行う
運動や外出時はもちろんのこと、入浴前や就寝前、起床時にも水分を摂ることを意識しましょう。特に、睡眠中にも汗をかき、気がつかないうちに水分不足になりがちなので、起きた後はコップ1杯分を目安に水分補給をしましょう。
白湯や常温水をオススメします。温かい水を飲むことで起床後の胃や腸に優しくスイッチを入れ、食欲が湧くことも期待できます。
暑さに対抗!オススメレシピ〜夏野菜たっぷりラタトゥイユ〜
夏野菜をたっぷり使った、トマトの酸味が食欲をそそる一品です。
そのまま召し上がっても良いですし、野菜たっぷりソースとして、様々な料理にアレンジ可能です。チーズをかけてグラタンにしたり、チキンステーキのソースとしても相性ばっちりです。
冷たくしても召し上がれるレシピなので、夏の暑い日にそうめんにかけて、夏バテ気味の時にも食べやすい一品です。
調理目安：20分
分量
（1人分）
・茄子30ｇ
・ズッキーニ30ｇ
・玉ねぎ40ｇ
・黄色パプリカ20ｇ
・赤色パプリカ20ｇ
・ハム10ｇ（ツナ缶でも代用可）
・オリーブ油4ｇ
・カットトマト缶70ｇ
・コンソメ3ｇ
・塩0.2ｇ
・砂糖１ｇ
・オレガノ少々（あれば）
・バジル（＊写真映えの為に載せました。レシピ的に無くてＯＫです。）
＜作り方＞
①野菜は一口大にカットする。ハムは短冊切りにする
②フライパンにオリーブオイルを入れ、加熱する
③野菜とハムを炒める
④トマト缶を入れ、調味料を加える
⑤焦げないように5分～10分ほど煮詰め、水分が少なくなったら完成
★アレンジ例
そうめん→さっぱりトマト麺
ステーキ→トマトソースに
トースト×チーズ→ピザ風
マカロニ×チーズ→グラタン風
豆腐→洋風冷やっこ
などなど…
旬の夏野菜はビタミンミネラルが豊富！
〇リコピン
トマトの特徴ともいえる赤色は、リコピンという色素によるものです。このリコピンには強い抗酸化力があり、活性酸素から細胞を守る効果があり、ファイトケミカルの一つです。
加熱しても損なわれることなく、油と一緒に摂取することでより吸収率が高まるのも特徴です。油で炒めたり、ドレッシグと一緒に摂取するとより効率よく摂り入れることができます。
〇カリウム
野菜に多く含まれるカリウムには、余剰なナトリウムを体外に排出するのを助け、むくみを解消する効果があります。カリウムは汗とともに失われやすく、夏バテの原因の一つとして考えられています。ナスやズッキーニ、キュウリなど夏野菜で代表されるものに豊富に含まれていますので、上手に摂りたい栄養素です。
まとめ
熱中症対策のため、冷房グッズで暑さ対策を行うことはとても重要です。
しかしながら、からだを冷やし過ぎてしまうと血流が悪くなり、室内外の激しい気温差も重なり、夏バテの原因となってしまいます。
血流を良くする生活習慣を取り入れ、この夏を乗り越えましょう。
監修者：森下竜一
昭和６２年大阪大学医学部卒業。米国スタンフォード大学循環器科研究員・客員講師、大阪大学助教授を経て、平成１５年より大阪大学大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学寄付講座教授（現職）。内閣府 健康・医療戦略室戦略参与、日本遺伝子細胞治療学会理事長、日本脳血管認知症学会理事長、日本抗加齢医学会副理事長、2025年日本国際博覧会大阪パビリオン推進委員会総合プロデューサーなどを務める。新著に『新型コロナワクチンを打つ前に読む本』など。
レシピ監修者：管理栄養士 金子隼士
株式会社 NITTA JAPANが横浜市青葉区で運営する総合リハビリケア施設BALENAにて管理栄養士業務に従事。同施設の食事提供業務運営の他、栄養相談や講演会、メニュー開発やレシピ監修等の活動を行っている。また、地域活動に注力し、地域高齢者の健康管理に関するイベントの企画、運営に携わっている。
ライター：鍼灸師 黒井俊哉
大学院にて慢性頭痛の研究を学んだあと、一般企業に就職し、通所介護事業の新規立ち上げに従事。その後、「認知症の超早期発見と重症化予防プロジェクト」に従事し、認知機能の低下の早期発見について研究を行う。その成果を論文として執筆し、令和2年度日本早期認知症学会論文賞受賞。現在は、高齢者を中心に、介護予防に関する講演活動を実施している。