猛暑が長く続いた2023年。
ようやく暑さも落ち着き、運動を始めようかなという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、新たに運動を始めようと張り切った翌日に、筋肉痛で動きづらくなった経験はありませんか？
そのまま何日間か休んで、運動習慣が身につかずに終わってしまうことも。
筋肉痛は、あなたが頑張った証拠です。
このコラムでは、筋肉痛を和らげるためのコツとして、血流の重要性に焦点を当ててご紹介します。
目次
・まとめ
筋肉痛の原因
筋肉痛は、過度な運動や不慣れな運動によって引き起こされる痛みのことを指します。
特に、日常生活で使わない筋肉を急に使うことによって、運動後1〜3日後に現れる「遅発性筋肉痛」が一般的です。
運動中や直後に起こる「早発性筋肉痛」もありますが、今回は「遅発性筋肉痛」と血流の関係に焦点を当ててみましょう。
筋肉痛が具体的になぜ起こるのかについては、いくつかの仮説が存在しますが、統一的な説明はまだありません。
私たちの筋肉（骨格筋）は、数千もの筋繊維から構成されています。運動やトレーニング、不慣れな動きによって、筋肉は強い力を発揮し続けることになり、その結果、一部の筋繊維が損傷を受け、炎症反応が起こると考えられています。
筋繊維自体には痛みを感じる神経が存在しないため、この炎症反応が痛みを引き起こす原因とされています。
一方、筋繊維自体は損傷していない場合でも、筋肉の疲労により、イオンバランスなどが乱れ、痛みを感じる原因となるブラジキニンという物質が分泌され、普段感じない程度の刺激でも痛みとして感じてしまうことも考えられています。
年をとると、筋肉痛が遅く出てくる？
年齢と筋肉痛の発症のタイミングの関連性について、若いときと年をとったときの違いについては、直接的な因果関係は明らかではありません。
筋肉痛の発症タイミングは、運動の種類や強度に関連しているとされています。年齢が上がると、高強度な運動を行う機会が減少する傾向があるため、筋肉痛が若いときに比べて遅く感じられることがあります。
ただし、年齢と共に毛細血管が減少することが報告されており、運動習慣のない人ほど毛細血管の減少が顕著であるとされています。筋肉痛のメカニズムには血流が関与しており、毛細血管の減少は筋繊維の修復や痛み物質の除去に時間がかかる可能性があります。
そのため、筋肉痛の予防や軽減には、血流を促進することが重要です。
筋肉痛の対処法
筋肉痛(※)は、その筋肉がしっかりと活動している証拠ですが、筋肉痛は出来れば早く治したいモノ。
筋肉痛を和らげるための方法をご紹介します。
※運動直後に強い痛みがある場合や痛む筋肉が熱く感じる場合は、まず痛みを冷やすために氷嚢（アイスパック）などを使用しましょう。
入浴
筋肉を温め、血流を促進させるために入浴が有効です。湯船の温度は38〜40℃くらいが適しています。入浴中にマッサージを行うこともおすすめです。また、筋肉痛を早く和らげたい場合は、サウナなどの温冷交代浴も効果的です。温度差を利用して血管を収縮・拡張させることで、血流が促進されます。ただし、高血圧や心臓疾患などの持病がある場合は注意が必要です。
睡眠
痛みは体の休息を必要としているサインです。無理に活動せず、十分な休息を取りましょう。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、組織の修復が促進されます。特に毎日同じ時間帯に寝ることが重要です。
栄養
筋肉の修復には栄養が欠かせません。筋肉痛が起きた場合、以下の栄養素を摂取することを心掛けましょう。
＜アミノ酸＞
たんぱく質は筋肉の主要な材料です。たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されており、アミノ酸スコアが高い食品を摂取することが重要です。アミノ酸スコア（※）100の食品には、魚介類（アジ、イワシなど）、肉類（鶏肉、豚肉など）、卵、豆類（大豆）、乳製品などがあります。
※アミノ酸スコアとは、食品のタンパク質中の必須アミノ酸の含有量を示す指標です。スコアが高い食品は、全ての必須アミノ酸をバランスよく提供し、体にとって必要なタンパク質を効果的に摂取できることを示します。
＜ビタミンB群＞
ビタミンB6は、たんぱく質の分解とアミノ酸の再合成をサポートし、筋繊維の修復に役立ちます。ビタミンB6は、肉（特にレバーや鶏ささみ）、魚（マグロの赤身など）に豊富に含まれています。
まとめ
筋肉痛は、普段使わない筋肉を急に使うことによって引き起こされることが多いです。
毛細血管の減少により、筋肉痛の症状が長引くことがあるため、定期的な運動が重要です。
有酸素運動（ウォーキングなど）だけでなく、日常生活での軽度の運動（通学通勤時の歩行、家事、農作業等）も効果的です。血流を改善して、筋肉の健康をサポートしましょう。
監修者：森下竜一
昭和６２年大阪大学医学部卒業。米国スタンフォード大学循環器科研究員・客員講師、大阪大学助教授を経て、平成１５年より大阪大学大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学寄付講座教授（現職）。内閣府 健康・医療戦略室戦略参与、日本遺伝子細胞治療学会理事長、日本脳血管認知症学会理事長、日本抗加齢医学会副理事長、2025年日本国際博覧会大阪パビリオン推進委員会総合プロデューサーなどを務める。新著に『新型コロナワクチンを打つ前に読む本』など。
ライター：鍼灸師 黒井俊哉
大学院にて慢性頭痛の研究を学んだあと、一般企業に就職し、通所介護事業の新規立ち上げに従事。その後、「認知症の超早期発見と重症化予防プロジェクト」に従事し、認知機能の低下の早期発見について研究を行う。その成果を論文として執筆し、令和2年度日本早期認知症学会論文賞受賞。現在は、高齢者を中心に、介護予防に関する講演活動を実施している。