もう何日も出ていない…。
お腹が張って苦しい。
便意は感じているけど、トイレに行くと出ない。
このような悩み…「私、便秘だから仕方がないか」と思っていませんか？
腸は「第二の脳」と言われるほど、とても重要な存在。そして便秘は腸の環境が悪くなっているサイン。腸の状態と血流の関係を知り、血流を良くして便秘を解消していきましょう。
目次
・まとめ
便秘とは？
便秘の原因や症状は様々ですが、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」とされています。
ここで重要なのが、排便の量・回数が少ないだけでなく、残便感があるということ。
私たちは、毎日食事をしていて、口から摂った食物は胃や腸で栄養素が吸収され、不要なものは便として体外に排出されます。しかし、便通に異常があるということは、この不要なものが腸に留まっている状態ということ。腸に便が長時間留まることによって、便の水分がどんどん吸収され、更に排出が難しくなるのです。
このような状態では、腸内の悪玉菌が増加し腸内環境は悪くなります。「腸は第二の脳」という言葉どおり、腸には、脳に次ぎ多くの神経細胞が存在しており、感情にも深く関わっていると言われています。
便秘をそのまま放っておくと、免疫機能だけでなく、精神面の不調にも影響を及ぼしてくるのはその理由です。
以下、便秘のセルフチェックになります。皆さんはいくつ当てはまりますか？
・何日も排便がない
・便が溜まっている感じはあるが、いきんでも便が出ない
・お腹が張って苦しい
・お腹の痛みがある
・便が出てもまだ残っている感じがある
・便が硬かったり、小さなコロコロの便が出る
・吐き気がある
・食欲がない
便秘の原因とは？
一般的には、大腸での便の輸送機能が低下をしている「機能性便秘」と、大腸自体に異常（通り道が何らかの原因で実際に細くなっている）があることにより起きる「器質的疾患による便秘」の2種類に分けられます。
通常、私たちの排便習慣は個人差があるもののほぼ一定であり、以前は毎日排便のあった人が急に便秘となった場合には、器質的疾患による便秘も疑う必要がありますので、そのような方は医療機関への受診をオススメいたします。
ここでは、大多数の便秘の原因である機能性便秘、すなわちどのようにして便の輸送機能が低下をするのかを解説します。
機能性便秘は、
①弛緩性便秘
②けいれん性便秘
③直腸性便秘
の3つにわけられます。
①弛緩性便秘＝腸の運動機能が低下
腸の適度な緊張が緩んでしまい、蠕（ぜん）動運動が十分に行われずに便が長時間滞留することにより、便が硬くなり、排便が困難になります。
②けいれん性便秘
自律神経の過度の緊張により、大腸の動きが不規則になってしまうことによって起きます。精神的ストレスがきっかけとなって起こることが多いです。
③直腸性便秘
通常、便が直腸に達すると排便反射が起きますが、この反射が起きないことによって便が出ないのがこのタイプです。高齢者など排便反射が弱いために起きることもあるほか、日常生活の中で忙しさや恥ずかしさから便意を我慢することでも起きます。
便秘の対策と予防
便秘の予防は、食物繊維や水分を十分にとるなど、食生活の改善が基本となります。加えて、適度な運動や排便の習慣づけ、ストレスの発散を心掛けると良いでしょう。
①食生活
便秘対策の基本は腸内環境を良くすることです。腸内環境を良くするためには、以下のような食材を積極的に摂るようにしましょう。
・発酵食品（ヨーグルト・納豆など）
善玉菌を刺激し腸のぜん動運動を活発にします。
・水溶性食物繊維（海藻・ごぼうなど）
善玉菌のエサとなり、腸内細菌を整えます
・オリゴ糖（バナナ・タマネギ）
乳酸菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果があります。
腸内細菌が整うと副交感神経が優位になりやすくなり、毛細血管が拡張し、血流が良くなります。
・意識的な水分摂取
水分が不足すると便が硬くなって移動しづらくなります。水分を含んだ便は、便の容積が増して腸に刺激を与え、便意を起こしてくれるので、水分を十分にとりましょう。
②運動
・腹筋運動
体力や筋力の低下によって起きる弛緩性便秘には、腹筋などの運動が効果的です。腹筋が弱まると、腸の緊張が低下してぜん動運動も弱まります。腹筋運動はお腹部分の血流を促進して胃腸の働きを高め、自律神経にも作用して排便を促します。
・有酸素運動
ウォーキング・ジョキングなどの有酸素運動は便秘解消には効果的です。運動強度も、きつめの運動より「心地良い」と感じる程度の方が、副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になることにより血流が良くなり、胃腸の働きが良くなります。
③排便の習慣
朝食後に必ずトイレに行く習慣がオススメです。
朝食後は、胃・結腸反射（＝食べ物が胃に入ると腸に排便を促す指令）が、もっとも出やすいタイミングです。朝食をしっかり食べた後にトイレに行く習慣をつけましょう。また、便意が起きているのに排便を我慢することを繰り返すのも便秘の原因となります。トイレを我慢することはなるべく避けましょう。
④ストレスをためない
腸は自律神経にコントロールされているため、強いストレスを受けると、交感神経が優位になります。そうすると、胃腸の運動が弱まり、便秘の原因となります。
まとめ
今回は便秘についてご紹介しました。
便秘の改善には、腸の環境を見直す必要があります。今回ご紹介をした食生活のポイントを加えることで、腸内環境の改善が期待できます。それに加えて、腸をしっかりと動かすためには、自律神経と血流が大変重要です。
血流を良くして、便秘解消をしていきましょう。
監修者：森下竜一
昭和６２年大阪大学医学部卒業。米国スタンフォード大学循環器科研究員・客員講師、大阪大学助教授を経て、平成１５年より大阪大学大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学寄付講座教授（現職）。内閣府 健康・医療戦略室戦略参与、日本遺伝子細胞治療学会理事長、日本脳血管認知症学会理事長、日本抗加齢医学会副理事長、2025年日本国際博覧会大阪パビリオン推進委員会総合プロデューサーなどを務める。新著に『新型コロナワクチンを打つ前に読む本』など。
ライター：鍼灸師 黒井俊哉
大学院にて慢性頭痛の研究を学んだあと、一般企業に就職し、通所介護事業の新規立ち上げに従事。その後、「認知症の超早期発見と重症化予防プロジェクト」に従事し、認知機能の低下の早期発見について研究を行う。その成果を論文として執筆し、令和2年度日本早期認知症学会論文賞受賞。現在は、高齢者を中心に、介護予防に関する講演活動を実施している。