日本人女性が抱える悩みの第1位は肩こりで、男性でも腰痛に次いで第2位だそうです※。
※厚生労働省 平成25年国民生活基礎調査より
もはや国民病のひとつと言っても過言ではありません。
日本人は欧米人に比べて、頭を支える骨格や筋肉が小さいため、肩こりになりやすいといわれています。特に、高齢になり筋肉が衰えると、肩こりが起こりやすくなってしまいます。
肩こりはなぜ起こるのか、原因と解消対策について解説します。
目次
・まとめ
肩が「こる」とは？
肩こりは正式な病名ではなく、症候群に分類され、首から肩、背中、腕にかけての痛みやしびれなどの不快な症状を指します。
首と肩の筋肉は、不安定で重たい頭部と、作業量と可動域の大きい腕を支えているため、常に緊張した状態にあります。
そこに、筋肉の使い過ぎや、長時間の同じ姿勢や不自然な姿勢で負担をかけると、こわばって硬くなり血流が悪くなってしまいます。
血流が悪くなると、疲労物質や痛みの原因となる老廃物が排出されずに溜まってしまい、それが神経を刺激して、こりや痛みが生じて肩が「こる」状態になります。肩のこりや痛みは、さらに筋肉の緊張を引き起こして血流が悪くなるという、負のスパイラルに陥ってしまいます。
特に、力仕事、立ち仕事の方、パソコンやスマホ、読書など長時間同じ姿勢をとる機会の多い職種の方は、肩こりになりやすいので注意が必要です。
肩こりの原因
肩こりの直接的な原因は「筋肉疲労」と「血流不良」です。それらを引き起こす間接的な原因として6つの要因が挙げられます。
☆「筋肉疲労」と「血流不良」が起こる原因
①同じ姿勢の緊張状態（長時間のデスクワーク、スマホ操作など）
スマホ操作や読書はついつい目線が下を向いてしまいます。首が前に出た姿勢は肩こりの黄色信号。頭の重みを支えるために肩の筋肉に負担がかかってしまいます。こまめに休憩をとるか、目線の高さにスマホや本を上げて見るようにしましょう。
②運動不足
運動不足で筋肉が衰えると、肩の負担が大きくなってしまいます。ただし過剰な運動はかえって肩こりの原因となってしまうので、適度な運動を心がけましょう。
③眼精疲労
眼精疲労の症状として、肩こりが含まれる場合があります。
これは自律神経の乱れという共通の原因に由来します。また、目を酷使しているときに、同様に長時間、首や肩の筋肉も緊張状態が続いていることが考えられます。
④ストレス、睡眠不足
過剰なストレスは自律神経のバランスが乱れて、筋肉の緊張や血流不良を引き起こし、肩こりの原因となります。
⑤体の冷え
冬の低気温や、エアコンなどによる冷えは、筋肉を緊張状態にして血流も悪くしたり、自律神経のバランスを乱す原因となります。
⑥他の疾病が潜んでいる場合も・・・
肩こりが重大な病気のサインとなっている場合もあります。高血圧や狭心症、更年期障害などの症状として肩こりが現れている可能性もあります。上記の原因が当てはまらない、もしくは肩こり以外の症状に気がついた際には、早めに医療機関を受診するようにしましょう。
肩こりの予防、解消対策
☆肩こり予防のポイント
①バランスの良い食事
外食や偏った食事が続くと必要な栄養素が不足し、慢性的な疲労の蓄積や肥満による血流不良など肩こりの原因になることも。1日3食、主食・主菜・副菜のそろったバランスの良い食事を心がけましょう。
～ 肩こり予防におすすめの栄養素〜
ビタミンB6・・・たんぱく質の代謝に働く
ビタミンB12・・神経の働きを保つ
ビタミンE・・・末梢血管を広げて血流を良くする
②適度な運動
運動は全身の血流を促し、新陳代謝が高まるだけではなく、筋肉の緊張状態を解いて血流の悪化を防ぎます。
定期的な運動が難しい場合は、休憩時間にストレッチをするなど、身体をほぐす習慣をもちましょう。
③質の良い睡眠
睡眠の質が悪いと自律神経のバランスが乱れ、血流不良につながります。質の良い睡眠のためには、就寝前2～3時間には食事を終わらせて、就寝前にはスマホやPCの使用を控えましょう。
☆肩こり解消のポイント
１）肩の痛みにおすすめのツボ
※呼吸をとめずに、ご自身が心地良いなと思う力で押しましょう。
①肩井（けんせい）：
第七頸椎（頭を前に倒すと出てくる骨）と肩峰（肩先の骨）を結んだ線の真ん中。手を反対の肩（右手の場合は左肩。左手の場合は右肩）に自然置いたときに中指があたるあたり。皮膚に対して垂直に押します。
②合谷（ごうこく）：
親指と人差し指の間（すこし人差し指寄り）。親指で3～5回プッシュ。
③後谿（こうけい）：
手の小指側の側面にあるツボで、小指の付け根の出っ張った骨の下側。親指をツボに当て、くぼみを押し上げるように押します。
④天柱（てんちゅう）：
後頭部の髪の生え際で、首の中心にある僧帽筋のすぐ外側にあります。後ろから両手で頭を包み込み、親指で頭の中心に向かって押し上げます。
２）お風呂はしっかりと湯船に浸かる
40℃程度のぬるま湯にじっくりつかりましょう。全身が温まり筋肉がほぐれ、血流が促進されます。足の指でグー、パーを繰り返すとさらに血流が良くなります。
まとめ
中医学では、肩こりは血の滞り、すなわち「瘀血（おけつ）」によって引き起こされ、「不通即痛（通じざれば即ち痛む）」「通則不痛（通じれば痛まず）」と言われています。
肩こりにお悩みの方も、まだの方も、血流が悪くならないように、バランスの良い食事、適度な運動、質の良い睡眠に心がけましょう。
監修者：森下竜一
昭和６２年大阪大学医学部卒業。米国スタンフォード大学循環器科研究員・客員講師、大阪大学助教授を経て、平成１５年より大阪大学大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学寄付講座教授（現職）。内閣府 健康・医療戦略室戦略参与、日本遺伝子細胞治療学会理事長、日本脳血管認知症学会理事長、日本抗加齢医学会副理事長、2025年日本国際博覧会大阪パビリオン推進委員会総合プロデューサーなどを務める。新著に『新型コロナワクチンを打つ前に読む本』など。
ライター：鍼灸師 黒井俊哉
大学院にて慢性頭痛の研究を学んだあと、一般企業に就職し、通所介護事業の新規立ち上げに従事。その後、「認知症の超早期発見と重症化予防プロジェクト」に従事し、認知機能の低下の早期発見について研究を行う。その成果を論文として執筆し、令和2年度日本早期認知症学会論文賞受賞。現在は、高齢者を中心に、介護予防に関する講演活動を実施している。