夕方になると足が重だるい…そのだるさが気になって足を見てみると何だかむくんでいる…。
そんな経験一度はありますよね？
その足のむくみの原因は血流にあります。血流の役割は、細胞に栄養と酸素をしっかりと運び、そして全身の細胞から出る老廃物を腎臓を通じて身体の外に出すこと。その働きの結果、身体の中の水分バランス（出納）が整う。これがむくみ対策の基本です。
血流を良くして、むくみを解消していきましょう。
目次
・まとめ
むくみとは？
むくみとは、何らかの原因によって皮膚ないし皮膚の下に水分が溜まった状態のことをいいます。
医学的には「浮腫（ふしゅ）」といいます。私たちの身体の約６０％は水分でできています。その体内の水分は「細胞内液」という細胞に含まれる水分が約３分の２を占めており、残りは「細胞外液」といいます。細胞外液は、血液の液体成分である血漿（けっしょう）や細胞の周りを満たす間質液（かんしつえき）、リンパ液などが含まれます。これら細胞外液は、細胞に栄養を運んだり、老廃物を腎臓に送ったりするとても重要な役割を果たしています。
また、この細胞外液の濃度は通常、一定の範囲内に保つようにコントロールされていますが、何らかの原因によってこのコントロールが崩れると細胞と細胞の間に水が溜まってしまいます。この状態を「むくみ」といいます。
このコラムでは、同じ姿勢や生活習慣（塩分過多、運動不足などによる）による一過性の足のむくみについてお話をしますが、一方で病気によるむくみもあります。
例えば、老廃物除去の役割を果たす腎臓の病気によっておこるものがあります。その特徴は、慢性的にむくみが起きることです。健康な人でも、ずっと立ち仕事をしていると夕方に足がむくむことがあります。
このようなむくみはストレッチや休息をとれば解消されますが、病気が原因の場合は解消されません。また、むくみと共に血尿や蛋白尿等の症状を伴うことが多いのですが、そのような場合は医療機関を受診しましょう。
むくみの原因（メカニズム）
では、なぜ一過性の足のむくみが起きるのでしょうか？
それは、血流が悪くなることで起きると言われています。
本サイトでもこれまでご紹介しているように、私たちは約３７兆個の細胞で出来ています。血液によって栄養と酸素が身体隅々の細胞まで届けられます。そして、細胞の活動で作り出された老廃物は血液によって心臓に戻され、その後腎臓で処理をされます。この老廃物を戻すときに重要なのが筋肉です。
特に下半身の場合は心臓から遠く、重力の関係で血液が足に貯まりやすいため、ふくらはぎの筋肉が充分に動くことがとても重要です（筋ポンプ作用）。しかし、運動不足やデスクワーク等同じ姿勢を長時間していると、その筋肉が動かないため、血液が心臓に戻らずにむくみが起きる原因になります。
さらに、偏った食生活もむくみにつながります。
例えば、塩分の取り過ぎ。先ほどご紹介したように、細胞外液は一定の濃度に保たれるようにコントロールされていますが、その鍵を握っているのがナトリウム等の電解質です。
特にナトリウム（塩分）が細胞外液中に多くなるとその濃度を薄めようと水を引きつけるため、細胞外液に水分が溜まり、むくみの原因になります。
また、水分の取り過ぎにも注意が必要です。みなさんも、健康維持や美容を目的に水分を意識的に摂ることが重要という情報に一度は触れたことがあると思いまが、過剰な水分摂取は体内に水が溜まりむくみの原因にもなります。
体内の水分バランスをよく考えて、摂った水分は運動等で身体から出すことが重要です。
むくみの予防法
では、むくみを予防するためには、普段の生活の中で何に気をつければよいのでしょうか？それは血流です。
ここでは血流を良くするための具体的な行動を３つお伝えします。
①身体を動かす
からだ全体の血流を良くするためにはまずは身体を動かすことが重要です。特に足のむくみ対策には下半身を意識的に動かすことが重要です。なかなかまとまった時間を運動のためにさくことができない方は、普段の生活でできる限り階段を使用したり、家事等をしているときに「かかと・つま先あげ運動」を行うのも効果的です。
②体内に塩分を溜め込まない食生活
食生活ではまずは、塩分を摂り過ぎないようにすることが重要です。調味料の使用量を抑えることはもちろんのこと、香味料やだしを上手く使いながら調理を工夫しましょう。外食が多いなど塩分を多く摂っている傾向がある方は、塩分の排出を促す作用のあるカリウムを積極的に摂ることが、その対策になります。カリウムは、主に野菜類や芋類、果物類、海藻に含まれています（※）。※腎機能が低下するとカリウムの排泄が十分に行われないので、腎機能が低下している方は主治医の指示に従ってください。
③身体を温める（身体を冷やさない）
身体が冷えると、血流が悪くなりむくみの原因となります。身体を温めるためには運動が一番効果的です。運動がなかなか出来ない時間や環境のときには、足首からふくらはぎを冷やさないようにレッグウォーマー等を上手く活用しましょう。また、東洋医学的視点で考えると、足だけでなくお腹や内臓を温めることも重要です。腹巻きを使ったり、身体を温める食材を食べることをオススメします。
まとめ
ここまでみてきたように、足がむくみやすいということは血流が悪くなっているサインです。このサインを体質だからとそのままにせず、血流を良くする習慣を取り入れましょう。
監修者：森下竜一
昭和６２年大阪大学医学部卒業。米国スタンフォード大学循環器科研究員・客員講師、大阪大学助教授を経て、平成１５年より大阪大学大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学寄付講座教授（現職）。内閣府 健康・医療戦略室戦略参与、日本遺伝子細胞治療学会理事長、日本脳血管認知症学会理事長、日本抗加齢医学会副理事長、2025年日本国際博覧会大阪パビリオン推進委員会総合プロデューサーなどを務める。新著に『新型コロナワクチンを打つ前に読む本』など。
ライター：鍼灸師 黒井俊哉
大学院にて慢性頭痛の研究を学んだあと、一般企業に就職し、通所介護事業の新規立ち上げに従事。その後、「認知症の超早期発見と重症化予防プロジェクト」に従事し、認知機能の低下の早期発見について研究を行う。その成果を論文として執筆し、令和2年度日本早期認知症学会論文賞受賞。現在は、高齢者を中心に、介護予防に関する講演活動を実施している。